ダイエットと睡眠

痩せるキーワードは寝ているときのホルモン

食事と睡眠とダイエット

然ですがご質問です。あなたの周りに、「この人、沢山食べるのに、どうして太らないんだろう?」という方は、何人くらいいらっしゃいますか?ご飯も食べるし、おやつも食べるし、でもいつもスタイルがいい人。

実はそう言った方々のほとんどは、食べたら食べた分だけ太ってしまう人たちと食べ方が違ってたり、睡眠の取り方に大きな違いがあったりするんです。

なぜかと言うと、夜寝ているときに出ているホルモン、コルチゾールが分泌されると体に蓄積されているブドウ糖や脂肪といったエネルギー源を体のエネルギーとして活用するように働き、太りにくい体を作るため、このコルチゾールを上手に分泌させる睡眠法がダイエット時、太らない習慣を身につけるためにとても重要だと言われていのです。

このコルチゾールというホルモンは、午前3時頃から明け方にかけて多く分泌されます


更かしをすると、エネルギーをつくる必要がなくなり、脂肪は蓄積したままになります。また、睡眠が浅かったり、夜中に起きていると、レプチンの分泌が減り食欲が抑えられなくなります。
レプチンは脂肪細胞から出てくるホルモンで、通常は、栄養をとり過ぎて脂肪細胞が大きくなるとレプチンが分泌され、脳に“食べ過ぎ”サインが送られて、食欲が抑えられます。ところが睡眠不足だとこのレプチンの分泌が低下します。そのため、睡眠時間が少ないと、レプチンの分泌量が減るため、食欲が止められなくなるようです。

そして、もっと大変な事に、

睡眠不足だと、成長ホルモンの分泌量が減り基礎代謝が落ちて太りやすくなります


睡眠の始めの方で深い睡眠がとれると、細胞を修復する成長ホルモンが分泌されます。


睡眠不足だと、成長ホルモンの分泌量が減り、細胞の生まれ変わりが低下します。

これが
代謝が下がり、太りやすくなる原因となってしまうのです。

またこのときに、睡眠中に古くなった細胞を新しくする成長ホルモンも分泌します。


このホルモンは、古い細胞を新しくして代謝を上げるなどの働きがあり、やせ体質づくりと美肌キープに欠かせないホルモンです。

脳内ホルモン分泌のゴールデンタイムと言われる午後11時頃からメラトニンの分泌量が増えるのに従って、体温がじょじょに下がります。

メラトニンはその後、夜の間分泌されて睡眠を安定させます。メラトニンは、セロトニンの前駆物質ですので、リラックスして熟睡する為に必須のホルモンです。

朝が近づくと明るさに反応して減少し、体温は上昇してくるので目覚めることができるのです。これをサーカディアンリズムと言います。


のよい睡眠と言われる、脳内ホルモンに合わせてとる
睡眠と言われ、耳にされたこともある方が多いかと思いますが、これらの睡眠は大きくレム睡眠とノンレム睡眠に分けられます。寝ついてから3時間くらいの間にくる深い眠りがノンレム睡眠。そしてそれ以降は、夢を見る浅い眠り・レム睡眠へと変わります。成長ホルモンは、この睡眠前半におとずれる深い睡眠の時間帯に分泌が高まり、細胞の新陳代謝が促進されます
成長ホルモンを効率よく分泌させるためには、入眠後早い段階で深い眠りを得ることが重要だと言われています。

この「深い睡眠への入眠」を左右するのがメラトニンというホルモンで、このホルモンも食事に作用されます。栄養素で言うと、ビタミンB6、トリプトファン、カルシウムが体内に取り込まないと生成されません。栄養バランスを整える事は、睡眠にも深く影響していて、質の高い睡眠はダイエットにまで繋がるんですね。

逆を言えば、ただ規則正しい睡眠時間を取るだけでは、寝ている間に充分なホルモンを分泌できないとも言われますし、またその逆も然りで、しっかり質の高い食事をしていても睡眠の質が悪ければ、その努力も半減してしまうと言うことです。

忙しい現代社会を鑑みると、質の高い食事や質の高い睡眠を日々とり続けることが難しいと言う環境にいらっしゃる方も少なくないことでしょう。

完璧にこなすことをご自身に課すのではなく、晩酌好きな方が休肝日を取られることと同じように、定期的に質の高い食事と質の高い睡眠をあわせて取れる1日をどこかのタイミングで取れるように心がけてください。

それでは、「大人の食育」担当、中村弥和でした。

中村弥和

中村弥和 プロフィール

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